D’un côté, on nous dit que la viande est indispensable. De l’autre, que les protéines végétales sont plus saines, plus éthiques et meilleures pour la planète. Entre les arguments santé, environnementaux et éthiques, difficile de s’y retrouver. Alors, faut-il vraiment choisir entre protéines animales et végétales ? Spoiler : comme souvent en nutrition, la clé est dans l’équilibre.
En résumé
Protéines animales et végétales ont chacune leurs avantages. Les protéines animales sont complètes et bien assimilées, tandis que les végétales apportent fibres et micronutriments. Alterner les deux, ou bien combiner différentes sources végétales, est la meilleure option pour couvrir ses besoins tout en respectant ses choix et sa santé.
Les protéines animales : quels atouts ?
On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Leurs principaux avantages :
- Protéines complètes : elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
- Bonne assimilation : l’organisme les absorbe facilement.
- Riches en vitamines B12 et fer héminique, importants surtout pour les personnes ayant des besoins accrus (grossesse, règles abondantes, sportifs).
Et les limites ?
- Un excès de viande rouge est associé à un risque cardiovasculaire plus élevé.
- Certains produits animaux (charcuteries, viandes transformées) sont riches en graisses saturées et en sel.
- L’impact environnemental est plus élevé (eau, émissions carbone).
Les protéines végétales : quels avantages ?
Elles se trouvent dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), les céréales complètes, le soja et ses dérivés (tofu, tempeh), ainsi que dans les oléagineux.
Leurs atouts :
- Riches en fibres, donc meilleures pour la digestion et la satiété.
- Faibles en graisses saturées.
- Apportent des antioxydants et micronutriments (magnésium, fer non héminique, zinc).
- Moins d’impact environnemental.
Et les limites ?
- Peu d’aliments végétaux contiennent tous les acides aminés essentiels. Il faut donc combiner plusieurs sources (ex : lentilles + riz).
- Le fer non héminique des plantes est moins bien assimilé que celui de la viande, mais la vitamine C aide à l’absorber.
Faut-il choisir un camp ?
Pas forcément. Voici trois options selon ton mode de vie :
1. Mix équilibré
Alterner viande, poisson, œufs et protéines végétales au fil de la semaine. C’est le plus simple pour la majorité, et ça réduit déjà l’impact environnemental.
2. Végétarien bien planifié
En combinant céréales et légumineuses (ex : couscous + pois chiches, riz + lentilles), on obtient des protéines complètes. Le tofu, le tempeh et les œufs sont aussi d’excellentes options.
3. Flexitarien engagé
Réduire la viande rouge, privilégier la volaille, le poisson et intégrer davantage de repas végétariens. C’est l’approche la plus courante aujourd’hui.
Et pour les sportifs ?
Pas besoin de manger un steak à chaque repas. Les protéines végétales suffisent si elles sont bien réparties. Les poudres végétales (pois, riz, chanvre) complètent facilement un apport si besoin.
Manger des protéines, c’est avant tout nourrir son corps pour qu’il fonctionne bien. Et il n’existe pas une solution unique valable pour tous. Écoute ton corps, tes convictions et tes besoins… et tout ira bien.