Préparer ses repas à l’avance : dit comme ça, ça sonne un peu militaire. Mais le batch cooking, c’est justement le contraire : cuisiner tranquillement une fois (souvent le dimanche) pour gagner un temps fou le reste de la semaine. Moins de vaisselle, moins de “on mange quoi ce soir ?”, plus de plats sains sans prise de tête. Pas besoin d’être un chef ni d’avoir 12 casseroles : on te propose ici 3 menus faciles, équilibrés, et sans ingrédient bizarre.
En résumé
Le batch cooking consiste à cuisiner plusieurs plats ou bases de repas en une seule session, pour les consommer dans la semaine. On te propose 3 menus simples, pensés pour 4 jours, avec des recettes rapides, des ingrédients accessibles, et des variantes pour ne pas se lasser. C’est sain, c’est pratique, et ça change la vie.
Comment ça marche, concrètement ?
L’idée est de préparer 3 à 4 plats complets et quelques bases (céréales, légumes rôtis, sauces…), à répartir ou assembler en fonction des jours. Tu cuisines pendant 2 à 3h le dimanche, tu mets tout au frais, et tu profites ensuite de repas maison en 5 minutes chrono toute la semaine.
Ce qu’il te faut :
- Des boîtes hermétiques (verre ou plastique sans BPA)
- Une grande poêle, une casserole, une plaque de four
- Une liste claire pour éviter les oublis
Conseil : prévois 4 jours de repas → le 5e peut être un reste, un plat sur le pouce ou une sortie.
Menu 1 : Méditerranéen simple et solaire
À préparer :
- Quinoa ou boulgour (base de 2 repas)
- Pois chiches rôtis au paprika
- Légumes d’été rôtis (courgettes, poivrons, oignons rouges)
- Sauce tahini citron
À assembler :
- Jour 1 : Buddha bowl quinoa + pois chiches + légumes + sauce tahini
- Jour 2 : Galette wrap avec les mêmes ingrédients + fromage de chèvre
- Jour 3 : Poêlée rapide de légumes et pois chiches avec œuf au plat
- Jour 4 : Salade froide quinoa + menthe + tomates cerises + reste de légumes
Menu 2 : Végé-rustique qui cale bien
À préparer :
- Lentilles corail (cuisson rapide)
- Patates douces rôties au four
- Poêlée de champignons à l’ail et persil
- Sauce yaourt citronné
À assembler :
- Jour 1 : Dahl de lentilles + riz (ou pain complet)
- Jour 2 : Patate douce farcie champignons + yaourt citronné
- Jour 3 : Galette végétale (reste de lentilles) + salade
- Jour 4 : Bol composé : patate + lentilles + champis + sauce
Ce menu est végétarien mais très nourrissant. Tu peux ajouter des œufs ou du fromage si besoin.
Menu 3 : Saveurs asiatiques douces
À préparer :
- Riz basmati (à garder nature)
- Wok de légumes (carottes, brocolis, pois gourmands)
- Sauce soja-gingembre maison
- Œufs durs ou tofu grillé
À assembler :
- Jour 1 : Riz + wok + œuf dur + sauce
- Jour 2 : Riz sauté avec le reste des légumes + tofu
- Jour 3 : Wrap de riz + légumes + sauce
- Jour 4 : Bowl froid façon sushi (ajoute avocat si dispo)
Tu peux utiliser du vinaigre de riz et des graines de sésame pour donner une touche encore plus “resto”.
Astuces bonus pour un batch sans stress
- Double les quantités pour congeler un ou deux plats de secours
- Prévois une base “joker” : une soupe ou une quiche, ça sauve la semaine
- Garde des crudités prêtes à croquer pour accompagner les repas à la volée
Et surtout : fais simple. Il vaut mieux 3 plats réussis qu’un menu gastro stressant.
Au final, gain de temps, de santé, et de sérénité !
Le batch cooking, ce n’est pas une mode, c’est un outil. Une fois adopté, tu ne pourras plus t’en passer. Moins de tentations de plats industriels, plus de contrôle sur ce que tu manges, et un quotidien allégé. Et si tu cuisines en musique ou avec un podcast, c’est presque un moment pour soi.